Se non sai cos’è dieta chetogenica devi sapere che è una dieta povera di carboidrati, moderata di proteine e ricca di grassi che mette il corpo in uno stato metabolico noto come chetosi. Ciò significa che all’incirca il 70% delle calorie arriverà dai grassi, il 25% dalle proteine e il 5% dai carboidrati.
Quando il corpo è in uno stato di chetosi, il fegato produce chetoni che diventano la principale fonte di energia per il corpo.
La dieta chetogenica viene anche chiamata: dieta keto o cheto, dieta low carb e low carb high fat (LCHF).
Come funziona la dieta chetogenica
Se ti stai chiedendo perchè la dieta chetogenica è cosi famosa in tutto il mondo, devi sapere che la dieta chetogenica funziona invertendo completamente il modo in cui agisce il tuo corpo.
La dieta chetogenica è una dieta che si basa sulla riduzione dei carboidrati, obbligando così l’organismo a produrre in autonomia il glucosio necessario alla sopravvivenza usando l’energia dei grassi.
Si basa sulla premessa che il tuo corpo è stato progettato per funzionare come un bruciagrassi naturale.
Devi sapere che quando mangi qualcosa con alto contenuto di carboidrati (quella deliziosa ciambella), il tuo corpo produrrà glucosio e insulina.
- Il glucosio (per dirla in parole povere è uno zucchero a 6 atomi) è la molecola più semplice per il tuo corpo da convertire e usare come energia, ecco perché è la fonte di energia preferita per il tuo corpo.
- L’insulina viene prodotta per elaborare il glucosio nel sangue trasportandolo nell’organismo.
Sembra abbastanza efficiente, giusto? Il problema è che quando il glucosio viene usato come fonte di energia primaria, i grassi non sono necessari per l’energia e quindi vengono assimilati.
Con le diete classiche, il glucosio è la principale fonte di energia.
Questo inizialmente non sembra essere un problema finché non ti accorgi che il tuo corpo non riesce a immagazzinare tanto glucosio. Questo diventa un problema per te perché il glucosio extra viene convertito in grasso che viene quindi assimilato dall’organismo.
Poiché il corpo utilizza il glucosio come principale fonte di energia, il glucosio convertito in grasso non viene utilizzato.
Quando il corpo esaurisce il glucosio, dice al cervello che ne ha bisogno di più, così si finisce per fare uno spuntino veloce come una caramella o qualche patatina e questo circolo vizioso porta inevitabilmente ad un aumento di peso.
Quindi che fare? La dieta chetogenica mira a questo e cioè a convertire il tuo corpo da bruciatore di grassi a un bruciatore di zuccheri.
Che cos’è la chetosi
Quando si diminuisce l’assunzione di carboidrati, il corpo inizia a cercare una fonte di energia alternativa ed entra in uno stato metabolico noto come chetosi.
La chetosi è un processo naturale e ha perfettamente senso quando si pensa al corpo umano, probabilmente saprai che puoi sopravvivere intere settimane senza cibo ma solo un paio di giorni senz’acqua.
La spiegazione di questo è la chetosi. La maggior parte delle persone, nel bene e nel male, ha grasso assimilato a sufficienza che consente al corpo di autoalimentarsi per qualche settimana.
Quando l’organismo è in uno stato di chetosi, produce chetoni. I chetoni si formano durante la decomposizione dei grassi nel fegato.
Quando il corpo produce insulina, l’insulina impedisce alle cellule grasse di circolare nel flusso sanguigno in modo che da essere assimilate nell’organismo.
Quando si diminuisce l’assunzione di carboidrati, i livelli di glucosio, insieme ai livelli di zucchero nel sangue, diminuiscono, il che a sua volta riduce i livelli di insulina.
Questo è l’obiettivo finale della dieta chetogenica.
generalmente la chetosi si raggiunge dopo 2-3 giorni con una quantità di carboidrati giornaliera di circa 20-50 grammi
Dieta chetogenica alimenti vietati e concessi
Nella dieta chetogenica ci sono degli alimenti vietati e poiché la dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, la maggior parte delle calorie giornaliere proviene dai grassi.
Ricorda che l’obiettivo della dieta chetogenica è quello di portare il corpo in uno stato di chetosi e per farlo bisogna ridurre l’assunzione di carboidrati.
Stando ai seguaci della dieta chetogenica bisogna evitare il grano (pane, pasta, cereali), l’amido (patate, fagioli, legumi) e la frutta.
Ci sono piccole eccezioni come avocado, frutti di bosco e bacche a patto che vengano consumate con moderazione.
Alimenti vietati nella dieta chetogenica
- Grani – grano, mais, riso, cereali
- Zucchero – miele, agave, sciroppo d’acero
- Frutta – mele, banane, arance
- Tuberi – patate, patate dolci
- Legumi
Alimenti da mangiare nella dieta chetogenica
- Carni – pesce, manzo, agnello, pollame, uova
- Verdi a foglia – spinaci, kale
- Verdure di base – broccoli, cavolfiori
- Latte ad alto contenuto di grassi – formaggi a pasta dura, crema ad alto contenuto di grassi, burro
- Frutta a guscio e semi – macadamia, noci, semi di girasole
- Avocado e frutti di bosco – lamponi, more e altre bacche a basso impatto glicemico (tra l’altro questi sono uno dei tanti alimenti antinfiammatori)
- Dolcificanti – stevia, eritritolo, frutta di monaci e altri dolcificanti a basso contenuto di carboidrati
- Altri grassi: olio di cocco, condimenti per insalata ad alto contenuto di grassi, grassi saturi, ecc.
Tipi di diete chetogeniche
Una domanda comune, soprattutto da parte di persone che si allenano, è se si possa o meno costruire muscoli mentre si è in dieta chetogenica, la risposta è sì.
Molti programmi di allenamento spesso prevedono un gran numero di carboidrati per far fronte agli allenamenti più o meno pesanti. Mentre in una dieta chetogenica non è necessario aumentare il volume dei carboidrati, ma è possibile riempire i depositi di glicogeno in modo da avere il glucosio pronto per un allenamento.
Se si desidera aggiungere massa al corpo mentre si è in cheto, spesso si suggerisce di consumare 1,0/1,2 g di proteine per Kg. di massa corporea.
Questo è anche il motivo per cui ci sono diversi tipi di diete chetogeniche in quanto alcune persone hanno esigenze diverse.
- Dieta chetogenica standard (SKD): questa è la classica dieta keto che tutti conoscono a cui la maggior parte delle persone aderisce poiché mirano alla perdita di peso.
- Dieta chetogenica mirata (TKD): questa è una piccola variazione in cui si segue la SKD ma si assorbe una piccola quantità di carboidrati a digestione rapida prima dell’allenamento.
- Cyclical Ketogenic Diet (CKD): questa è la variazione più complicata che viene solitamente utilizzata dai bodybuilder. In questa variante ti dai un giorno alla settimana ai carboidrati per rifornire i negozi di glicogeno.
Chi si allena in palestra o comunque fa sport spesso tende a scegliere la TKD o CKD.
Come iniziare la dieta chetogenica
Questa è una guida solo a scopo informativo sulla dieta chetogenica. Ti sconsigliamo di iniziare da solo una dieta chetogenica, o comunque qualsiasi altra dieta.
Ricorda che quando si tratta di salute alimentare è molto importate rivolgersi ed essere seguiti da un nutrizionista o un dietologo esperto in questa materia.
Dieta chetogenica cosa succede quando si inizia?
Ci sono effetti collaterali nella dieta chetogenica? Quando si passa alla dieta chetogenica, si può avvertire un leggero disagio associato a stanchezza, mal di testa, nausea e crampi.
ATTENZIONE! – Spesso gli esperti hanno forti dubbi sulla sicurezza del processo di chetosi che accade a seguito di una dieta a bassa grammatura di carboidrati in quanto se l’organismo PRODUCE troppi chetoni, si entra nella chetoacidosi ed è necessario un intervento medico.
Poiché stai ricablando completamente il modo in cui funziona il tuo corpo, il tuo corpo non sarà pronto subito per gestire l’esaurimento dei grassi per l’energia.
Chi è passato alla dieta cheto ha riscontrato un periodo di transizione in cui il corpo consuma tutte le sue riserve di glicogeno e non ha abbastanza enzimi da metabolizzare i grassi per produrre chetoni.
Ciò significa che il corpo non ha una fonte di combustibile immediata che causa una mancanza di energia e letargia generale.
Nella prima settimana di keto, molte persone affermano di aver avuto mal di testa, disparità mentale e vertigini.
Ciò è causato dalla perdita di elettroliti, questo è uno dei motivi per cui chi fa questo tipo di dieta ne deve continuamente assumere durante il giorno.
Dieta chetogenica effetti collaterali
Come con qualsiasi cambiamento drastico che fai alla chimica del tuo corpo, ci saranno degli effetti collaterali.
Ecco i più diffusi effetti collaterali (temporanei) lamentati da parte di chi si approccia alla dieta chetogenica:
- Spasmi – Quando un corpo perde liquidi può causare crampi si può contrastare aumentando l’assunzione di acqua e sodio.
- Stipsi – Poiché la causa più comune di costipazione è la disidratazione, puoi aiutare a prevenirla aumentando la quantità di acqua da bere. Importante mangiare verdure che contengano fibre di qualità. Se non sono sufficienti, è possibile aggiungere la polvere di buccia di psillio (fonte naturale di fibra solubile) alle bevande e ai pasti.
- Palpitazioni – Anche questo è un effetto collaterale rilevato da più persone, il cuore può iniziare a battere più velocemente e più duramente quando si passa ad una dieta cheto.
- Prestazioni fisiche ridotte – Dal momento che il tuo corpo non è ancora completamente passato a bruciare i grassi, perde molto velocemente la sua fonte di energia, la cosa con il tempo si normalizza.
- Minzione aumentata : ti ritroverai ad andare al bagno più del solito in quanto questa dieta prevede l’assunsione di molta più acqua.
- Bocca asciutta : più fluidi si stanno liberando, più si può avvertire la secchezza delle fauci.
- Alitosi : l’acetone è un chetone che è parzialmente espulso attraverso il respiro. Non ha l’odore più gradevole, ma scompare dopo un po’.
La cosa più importane da sapere sulla dieta chetogenica
Come abbiamo ripetuto più volte in questo articolo, questa è solo una guida informativa, tieni presente che NON esiste la dieta magica o la dieta delle diete e che ogni dieta ha di fatto i suoi pro e i suoi contro.
Stando ad alcuni studi scientifici, la dieta chetogenica non può essere prolungata oltre le 8/10 settimane, per poi seguire una lenta e graduale reintroduzione dei carboidrati fino ad arrivare ad una completa e più bilanciata dieta mediterranea.
Ecco perché è fondamentale farsi seguire da un esperto in materia e non fare il fai da te quando si tratta di salute.
Ricorda inoltre che la dieta chetogenica, se impiegata per la perdita di peso, non è diversa dalle altre diete che, per essere efficaci, devono creare un deficit calorico e quindi prima di tutto bisogna ever ben chiaro il TDEE cioè il giusto apporto calorico giornaliero.